Le manque de sommeil ne peut malheureusement pas être résolu d’un claquement de doigts. Selon certaines études, il faut jusqu’à quatre jours pour récupérer complètement d’à peine une heure de sommeil perdue. Annelies Smolders, spécialiste du sommeil, distille quelques conseils pour ne plus être fatigué.
Selon une étude britannique, le nombre de personnes souffrant d’insomnie a doublé depuis le début de la pandémie. 35% des adultes restent éveillés la nuit et plus d’un tiers se réveillent plus tôt. L’experte du sommeil Annelies Smolders a également remarqué que notre sommeil s’était détérioré depuis la pandémie, puisque le nombre de patients ayant besoin d’une thérapie du sommeil dans son programme “Start to Sleep” a plus que doublé ces dernières années.
Mauvaises habitudes
“Nos biorythmes ont été déséquilibrés, ce qui n’est pas surprenant. Pendant la pandémie, beaucoup profitaient du télétravail pour rester plus longtemps au lit. Le problème, c’est que lorsque vous dormez plus longtemps, vous êtes alors fatigué plus tard dans la soirée, et vous allez dormir plus tard. Si vous vous efforcez d’aller vous coucher à la même heure que d’habitude, votre pression de sommeil (le besoin de dormir, NDLR) est trop faible et l’insomnie peut faire son apparition.”
“Durant la nuit, tout le monde se réveille brièvement toutes les heures et demie. Les personnes stressées sont plus susceptibles de s’en inquiéter”
Se lever plus tard n’est pas la seule mauvaise habitude de sommeil que nous avons prise durant la pandémie. “Beaucoup ont pris l’habitude de faire des siestes pendant la journée. C’est bon pour la productivité, mais cela nuit au sommeil et fatigue. Par ennui, beaucoup se sont quand même couchés tôt. Mais si vous accumulez trop peu de dettes de sommeil pendant la journée, votre pression de sommeil est encore une fois trop faible pour vous pousser et vous maintenir endormi.”
Les habitudes alimentaires jouent également un rôle dans le sommeil. “La consommation d’alcool a été encouragée par des ‘apéros zoom’ pendant la pandémie. Or, l’alcool sabote le sommeil. Et n’oublions pas non plus le stress. Durant la nuit, tout le monde se réveille brièvement toutes les heures et demie. Les bons dormeurs ne s’en rendent pas compte, les personnes stressées sont elles plus susceptibles de paniquer lors de ces courts moments d’éveil. La combinaison de tous ces facteurs désorganise votre système homéostatique, c’est-à-dire votre mécanisme veille-sommeil.” Une routine de sommeil saine est la clé pour ne plus faire d’insomnies.
1. Arrêtez de faire la grasse matinée
Selon Annelies Smolders, faire la grasse matinée le week-end après une semaine de nuits trop courtes n’est pas une bonne idée. “On ne rattrape pas son sommeil en restant au lit plus longtemps. Ces heures de sommeil supplémentaires ne sont pas d’une grande qualité. Un déficit de sommeil se récupère par un sommeil très profond. Pour un sommeil de meilleure qualité, couchez-vous un peu plus tôt. À condition que vous ayez sommeil, sinon vous resterez éveillé de toute façon. Une courte sieste dans la journée (avant 15h) peut également aider.”
2. Connaître son type de sommeil
Êtes-vous du genre plutôt du soir ou du matin? Savez-vous seulement quelle est votre préférence naturelle en matière de sommeil? “J’entends souvent des patients me dire qu’ils étaient des vespéraux (des hiboux) et qu’ils sont maintenant des matinaux (des alouettes, NDLR). Mais on ne change pas de type de sommeil du jour au lendemain.”
“Il est préférable de se lever à une heure fixe, même le week-end et les jours fériés”
Pour mieux dormir, il faut connaître son type de sommeil et les pièges qui peuvent l’accompagner. “Le vespéral ou couche-tard préfère dormir plus tard. Pourtant, il est préférable de se lever à une heure fixe, même le week-end et les jours fériés. De cette façon, vous évitez que votre biorythme change constamment.” Pour les personnes du soir qui doivent se lever à 6h du matin ou plus tôt en semaine, Annelies Smolders fait une petite exception. “Ils peuvent dormir un peu plus longtemps le week-end et régler leur réveil au maximum une heure et demie plus tard”, précise-t-elle.
Les personnes du matin, qui débordent d’énergie une fois levés, vont parfois se coucher trop tôt. “Surtout maintenant que la nuit tombe plus vite”, indique la spécialiste du sommeil. “Mais du coup, ils se réveillent parfois trop tôt aussi. N’allez vous coucher que lorsque vous avez vraiment sommeil”, conseille-t-elle.
3. Adoptez un rituel de sommeil
“Nous sommes des êtres conditionnés”, explique Annelies Smolders. Enfiler son pyjama, regarder la télévision, lire, se brosser les dents, … Avoir un rituel de sommeil est efficace, aussi bien pour les grands que les petits. “Même si vous rentrez chez vous au milieu de la nuit et que vous êtes obligé de vous contenter d’une version express, terminer sa journée de manière prévisible, avec un rituel bien ficelé, et se lever à heure fixe est le meilleur remède pour préserver son biorythme.”
4. Ne soyez pas trop dur avec vous-même
“On dramatise souvent les mauvaises nuits. Je vois aussi régulièrement dans les médias des articles sur l’impact d’un mauvais sommeil sur la santé ou sur les relations. Pourquoi ne pas adopter un point de vue plus optimiste? Il faut se concentrer sur l’acceptation. Tout le monde a, à un moment donné, des difficultés à trouver le sommeil. Et c’est normal. Essayez de rester calme. Faites de la méditation, levez-vous ou restez couché, mais surtout, ne commencez pas à vous énerver. Essayer de forcer votre sommeil ne fera qu’aggraver les choses. Si vous êtes calme, vous avez beaucoup plus de chances de vous endormir.”
“Pour certaines personnes, quatre heures suffisent, mais ce sont des exceptions. La plupart des gens ont besoin d’au moins six heures de sommeil”
5. Comprendre vos besoins en matière de sommeil
Certains hommes politiques et chefs d’entreprise disent parfois que quatre heures de sommeil leur suffisent. “Votre besoin de sommeil est génétique et aussi personnel que votre pointure. Pour certaines personnes, quatre heures suffisent en effet, mais ce sont des exceptions. La plupart des gens ont besoin d’au moins six heures de sommeil. N’oubliez pas que les personnes qui ont un sommeil court ont aussi la possibilité de faire des micro-siestes durant la journée (…) Le sommeil est une somme, et de telles siestes comptent également dans le temps de sommeil total. Le sommeil de ces personnes est morcelé de manière efficace.”
La compréhension de vos besoins en matière de sommeil commence par la reconnaissance de vos signaux de sommeil. “Vos yeux deviennent-ils plus lourds? Vous n’arrivez pas à bien vous concentrer? Ce sont autant de signaux qu’il est temps de se glisser sous la couette”, souligne Annelies Smolders.
6. Utilisez la lumière de manière intelligente
“La lumière est la plus grande ennemie du sommeil. La lumière bleue de votre PC, de votre tablette ou de votre téléphone inhibe la production de mélatonine le soir. Mettez-les de côté à temps”, insiste l’experte du sommeil. “En cette période de l’année, les vespéraux ont particulièrement du mal à se lever. Porter des lunettes de luminothérapie le matin peut les aider et leur apportant la dose de lumière adéquate au réveil.
Les personnes qui voient peu la lumière du jour au travail trouveront également ces lunettes utiles. “A deux mètres de la fenêtre, on capte à peine 500 lux, alors qu’il en faut 7.000 à 10.000 par jour. La luminothérapie est aussi idéale pour éviter le coup de blues de l’hiver. Je porte moi-même mes lunettes de septembre à mai. Je suis du genre matinale, et je peux donc rapidement avoir sommeil le soir. Ce type de lunettes m’aide à me sentir alerte et vigilante.
7. Osez demander de l’aide
Si malgré tout ces conseils, vous n’arrivez pas à retrouver un bon rythme de sommeil ou que vous êtes encore fatigué, osez demander de l’aide auprès d’un thérapeute spécialisé dans le sommeil.
Source: 7sur7.be
